Hauptspeisen
Spargelquiche
Teig: 100 g Dinkelmehl, 100 g Dinkelvollkornmehl, 1/2 EL Flohsamenschalen, 1 Prise jodiertes Salz, 1 TL Backpulver, 1 EL Leinsamen geschrotet, 4 EL Rapsöl, 150 ml Wasser
Füllung: 10 Stangen Spargel (weiß), 1 EL Rapsöl, 1 kleine Zwiebel , 100 g Schinken, 250 g Sauerrahm, 3 Eier, frischer Thymian und Petersilie (alternativ getrocknet oder tiefgekühlt), Salz, Pfeffer, Muskatnuss, 40 g Parmesan
Zubereitung:
Für den Teig die trockenen Zutaten miteinander vermischen. Rapsöl und Wasser hinzugeben und mit den Händen gut durchkneten. Den Teig in Frischhaltefolie einschlagen und für mindestens 15 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen.
Währenddessen den Spargel waschen, schälen und die holzigen Enden entfernen. Wasser in einem großen Topf zum Kochen bringen und den Spargel 4 Minuten mit Salz kochen. Wer die Möglichkeit hat den Spargel zu dämpfen, kann dies natürlich tun. Danach mit kaltem Wasser abschrecken und der Länge und Breite nach durchschneiden.
Die Zwiebel schälen und klein schneiden. Den Schinken in Würfel schneiden. Rapsöl in der Pfanne erhitzen und anschließend Zwiebel und Schinken gemeinsam anbraten. Den Sauerrahm mit den Eiern gut verrühren. Thymian waschen und die Blätter vom Stiel zupfen. Petersilie waschen, abzupfen und klein hacken. Nun die Kräuter zusammen mit Schinken und Zwiebel dem Sauerrahm-Ei-Gemisch beimengen. Die Masse mit Salz, Pfeffer und etwas Muskatnuss würzen.
Backrohr auf 180° C aufheizen. Den Teig auf einer mehlierten Arbeitsfläche gleichmäßig ausrollen und in die Quicheform (Ø ca. 24 cm) legen. Den Teig mit der Gabel einige Male anstechen und für ca. 8 Minuten blind backen.
Die Sauerrahmmasse in die Form gießen und den Spargel darauf verteilen. Zum Schluss den geriebenen Parmesan drüberstreuen. Die Quiche für ca. 40 weitere Minuten backen bis sie oben goldbraun ist.
Die Spargelquiche schmeckt hervorragend mit einem grünen Salat!
Foto und Rezept: © Praktikantin Patricia Teubel, Studiengang Diätologie, FH St. Pölten, 6. Semester
Karottenlaibchen mit Joghurt-Dip
Schwierigkeitsgrad: leicht | eiweißreich | für 2 Personen
748 kcal | 29,2g Eiweiß | 26,6g Fett | 90,8g Kohlenhydrate | 22,3g Ballaststoffe pro Portion
Zutaten für die Laibchen:
• 600g Karotten
• 1 große Zwiebel
• 2 große Eier
• 6 EL Weizenvollkornmehl (gehäuft)
• 4 EL Haferflocken
• 1 Bund Petersilie
• Kräutersalz
• Pfeffer gemahlen
• Garam Masala
• Olivenöl
Zutaten für den Dip:
• 1 Becher Joghurt
• 2 Knoblauchzehen
• Kräutersalz
• Pfeffer gemahlen
• Kräuter (z.B. Petersilie, Thymian, Oregano, Johanniskraut)
Zubereitung:
Backrohr auf 180°C vorheizen. Karotten schälen und raspeln. Zwiebel schälen und fein hacken. Petersilie hacken. Karotten, Zwiebel, Eier, Mehl, Haferflocken, Petersilie und Gewürze in einer Schüssel vermengen. Blech mit Backpapier auslegen und ca. 12 Laibchen formen. Mit ein wenig Olivenöl bepinseln und goldbraun backen.
Währenddessen den Dip vorbereiten. Dazu den Knoblauch pressen und mit den restlichen Zutaten vermengen. Nach Belieben die Kräuter zuvor klein hacken.
Guten Appetit!
Foto: © Annika Schnaitt & Sophie Riemer
Risotto-Bällchen auf Linsen-Karotten-Salat
Schwierigkeitsgrad: mittel | für 5 Personen
648 kcal | 25,3g Eiweiß | 29,3g Fett | 61,8g Kohlenhydrate | 11,8g Ballaststoffe pro Portion
Zutaten für die Risotto-Bällchen:
• 1 große Zwiebel
• 2 EL Olivenöl
• 200g Risottoreis
• 1/8l Weißwein
• 3/4l Gemüsebrühe
• 100g Parmesan
• 1 Prise Salz
• Semmelbrösel zum Wälzen
• Muskat
• Salz
• Pfeffer
• 500ml Öl zum Frittieren
Zutaten für den Linsen-Karotten-Salat:
• 250g Beluga-Linsen
• 400ml Gemüsebrühe
• 20g Butter
• 2 Karotten
• Balsamico
• Salz
• Pfeffer
Zutaten für den Dip:
• 1 Becher Sauerrahm
• 1 Knoblauchzehe
• Salz
Zubereitung:
1. Linsen in einem Sieb waschen und in Gemüsebrühe kochen.
2. Währenddessen Zwiebel putzen und klein hacken. Olivenöl in einem Topf erhitzen und Zwiebel anrösten. Reis dazugeben und ebenfalls anrösten. Danach mit Wein ablöschen, ½ l Gemüsebrühe dazugeben und aufkochen lassen. Das Ganze regelmäßig umrühren, damit sich am Topfboden nichts anlegt. Wenn das Risotto dicker wird, immer wieder Gemüsebrühe nachgießen bis der Reis weich ist. Parmesan reiben und in das Risotto einrühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Risotto auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen, damit es schneller auskühlt.
3. Wenn die Linsen weich sind, diese abseihen und die Butter in den noch warmen Linsen schmelzen lassen. Karotten schälen und mit dem Karottenschäler in feine Streifen schneiden. Die Karottenstreifen mit den Linsen verrühren und mit Balsamico, Salz und Pfeffer abschmecken.
4. In einem Topf das Öl zum Frittieren erhitzen. Semmelbrösel in einem flachen Teller bereitstellen. Einen weiteren Teller mit Küchenrolle auslegen. Die Hände unter kaltem Wasser etwas nass machen und ca. 25 gleich große Bällchen aus dem Risotto formen. Anschließend die Bällchen in den Semmelbrösel rollen und frittieren, bis sie goldgelb sind. Die Bällchen aus dem Öl nehmen und auf der Küchenrolle gut abtropfen lassen.
5. Für den Dip die beiden Zutaten miteinander glattrühren. Nach Belieben kann eine Knoblauchzehe hineingepresst werden.
6. Risotto-Bällchen mit Linsen-Karotten-Salat und Sauerrahm-Dip anrichten und genießen.
Foto: © Annika Schnaitt & Sophie Riemer